Chcete zpevnit svá stehna tak, aby se netřepala při každém kroku, a posílit nohy jako celek? Máme pro vás tipy na nejúčinnější cviky, doporučené stravování a další techniky, které vám pomůžou dostat stehna zase do formy.
V době, kdy má spousta z nás sedavé zaměstnání, je udržení pevných a dobře tvarovaných stehen celkem oříšek, ale pokud budete mít pevnou vůli a zvládnete si udělat párkrát týdně půl hodinky na cvičení, tak to jistě zvládnete.
Celulitida
S klepajícími se stehny souvisí také celulitida, která trápí většinu žen a její výskyt je zcela normální, ale přesto může našemu sebevědomí pořádně zavařit. Objevuje se zejména v těhotenství a po menopauze, ale nastává i v dospívání. Existují techniky, které vám ji pomůžou redukovat svépomocí, ale pravda je, že zbavit se jejích těžkých forem prakticky nejde a většinou je potřeba plastická operace, zvláště pokud má v jejím výskytu velkou roli genetika, špatný krevní oběh nebo hormony.
Jak upravit jídelníček?
Pro zmírnění celulitidy i povislých stehen vám pomůže zejména:
- Omezení konzumace polotovarů, které obsahují velké množství soli a cukru; tučných jídel nebo bílého pečiva.
- Zvýšená konzumace celozrnných potravin a vlákniny.
- Pití většího množství vody, která pomáhá hydratovat pokožku.
- Vyhýbání se příliš těsnému oblečení, které omezuje váš krevní oběh.
- Zvýšení příjmu kolagenu, který pomáhá s elasticitou kůže.
Jak se zbavit tuku na vnitřní straně stehen?
Pokud je vašim cílem hubnout, hlídejte si, abyste denně více kalorií spálili, než zkonzumovali. S čímž se kromě úpravy jídelníčku pojí samozřejmě i cvičení.
Všechno je propojené
Pro začátek je důležité si uvědomit, že nemá smysl cvičit jenom jednu tělesnou partii. Nejde zhubnout cíleně jen na jednom místě, tělo redukuje podkožní tuk vcelku rovnoměrně. Důležité tedy je procvičovat celé tělo a té partii, kterou chcete primárně změnit – v našem případě redukce tuku na vnitřní straně stehen – věnovat více času.
Pokud například cvičíte 4× týdně 30 minut (což je režim, který se doporučuje amatérským sportovcům), tak budete věnovat vnitřní straně stehen 2 tréninky a zbylé dva se zaměříte na celé tělo nebo jinou partii.
Aerobní aktivity
Neboli „kardio“ je skvělé cvičení pro celkové zdraví, kondici a měli byste ho zařadit do svého cvičebního plánu. Může to být běh, jízda na kole, rychlá chůze, skákání přes švihadlo nebo plavání či speciální kardio cviky.
Tyto aktivity jsou dobré i pro vnitřní strany stehen, ale nezapojují jenom je.
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen
Vnitřní strana stehen jde zhubnout například pomocí těchto cviků:
- Dřepy – existují různé typy (sumo dřepy, dřep do sedu, čelní dřep, bulharský dřep…), ale všechny jsou prakticky tím nejlepším cvikem na stehenní svaly.
- Výpady – kdy jednou nohou vykročíte před, pokrčíte v koleni do 90° a druhou se kolenem dotknete země.
- Unožování ve stoje – natažené ruce opřete o stěnu, na jedné noze stojíte a druhou kýváte ze strany na stranu, kam až vám to jde. Poté nohy vyměníte.
- Mušle – lehnete si na bok a mírně pokrčíte kolena, poté zvedáte vrchní nohu v koleni, ale přitom se dotýkáte chodidly. Vaše nohy tedy připomínají otevírající se mušli.
- Křížení vleže – lehnete si na záda a zvednete nohy ke stropu, roznožíte, jak jen to jde, a pak nohy přiblížíte k sobě a překřížíte je (podobně jako nůžky).
- Glute bridge – také ležíte na zádech, pokrčíte nohy, takže se země dotýkáte chodily a kolena míří ke stropu. Ruce položíte podél těla a pomalu zvedáte pánev tak, aby vaše tělo od kolenou až ke krku utvořilo most.
Doplňková péče o stehna
Abyste podpořili správný krevní oběh (kterému neprospívá dlouhé sezení ani těsné oblečení) je potřeba stehna každý den cíleně prokrvovat.
- Používejte hřejivé krémy.
- Dělejte si lymfatické masáže.
- Ve sprše provádějte peeling.
- Sprchujte stehna střídavě studenou a teplou vodou.
- Choďte do vířivky nebo do sauny.
Tyto metody ideálně střídejte a různě kombinujte.
Držte se!
Důležité je, abyste především vytrvali a neztrhali se hned na začátku. Jakmile první tréninky přeženete, přestane vás cvičení bavit a po chvíli to vzdáte. Pokud nejste na cvičení zvyklí, začněte raději pozvolna a postupně si přidávejte. Také buďte připraveni na to, že výsledky se nedostaví přes noc, bude to trvat řadu týdnů nebo i měsíců. Pokud tak dlouho čekat nechcete, můžete podstoupit plastickou operaci.
Ať už se rozhodnete jakkoliv, držíme palce, ať dosáhnete vysněných výsledků.
